Überblick
Der Unterarmstand, auch als „Pincha Mayurasana“ bekannt, ist eine fortgeschrittene Yoga-Übung, bei der der Körper auf den Unterarmen balanciert wird. Diese Pose kombiniert Kraft, Balance und Flexibilität und erfordert ein hohes Maß an Konzentration. Sie gehört zu den sogenannten Umkehrhaltungen, die den Blutfluss umkehren und dadurch erfrischend auf Körper und Geist wirken.
Welche Vorteile bietet der Unterarmstand?
Die Praxis des Unterarmstandes bringt eine Vielzahl von Vorteilen mit sich. Erstens stärkt sie die Schultern, Arme und den Rumpf, da diese Muskulatur aktiv genutzt wird, um den Körper stabil zu halten. Zweitens verbessert der Unterarmstand die Balance und Koordination. Da die Haltung eine präzise Ausrichtung erfordert, schult sie die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Drittens fördert diese Pose die Flexibilität im Rücken, in den Schultern und in den Beinen.
Ein weiterer bedeutender Vorteil ist der geistige Aspekt der Pose. Der Unterarmstand kann helfen, die Konzentration zu verbessern, da die Praktizierenden sich intensiv auf ihre Atmung und ihre Körperhaltung konzentrieren müssen. Dies führt zu einem Zustand der meditativen Achtsamkeit.
Wie wird der Unterarmstand korrekt ausgeführt?
Um den Unterarmstand richtig auszuführen, sollten einige Schritte beachtet werden. Beginne in der Yoga-Position des herabschauenden Hundes, wobei die Unterarme flach auf der Matte liegen. Die Ellenbogen sollten schulterbreit auseinander liegen und die Finger dabei weit gespreizt sein. Schiebe dann langsam das Becken nach oben, sodass der Körper eine umgekehrte „V“-Form bildet.
Von dieser Position aus hebe ein Bein nach oben und bringe das andere Bein vorsichtig dazu, um sich in die volle Umkehrhaltung zu begeben. Wichtig ist dabei, die Schultern stets über den Ellenbogen zu halten und den Rumpf angespannt zu lassen. Die Atmung sollte ruhig und gleichmäßig fließen. Anfänger können die Pose an einer Wand üben, um zusätzliche Stabilität zu gewinnen.
Welche häufigen Fehler sollten vermieden werden?
Beim Erlernen des Unterarmstandes gibt es einige typische Fehler, die vermieden werden sollten. Einer der häufigsten Fehler ist das Einknicken der Schultern. Wenn die Schultern nicht über den Ellenbogen bleiben, können Verspannungen und Verletzungen entstehen. Ein weiterer verbreiteter Fehler ist das Durchhängen im unteren Rücken. Um dies zu vermeiden, sollte der Rumpf stets angespannt und aktiv bleiben.
Ein weiterer zu vermeidender Fehler ist das unkontrollierte Schwungaufbauen, um in die Haltung zu kommen. Dies kann zu stürzen oder falscher Ausrichtung führen. Wir empfehlen, sich langsam und kontrolliert in die Pose zu begeben und sich gegebenenfalls an einer Wand abzustützen.
Welche Kontraindikationen gibt es für den Unterarmstand?
Nicht jeder ist für den Unterarmstand geeignet. Personen mit Schulter- oder Nackenverletzungen sollten diese Haltung vermeiden oder einen qualifizierten Yoga-Lehrer konsultieren. Auch beiHerzproblemen, erhöhtem Blutdruck oder Augenkrankheiten wie Glaukom sollte man Vorsicht walten lassen. Schwangere Frauen sollten ebenfalls mit Bedacht üben und möglicherweise auf umkehrhaltungen verzichten.
Wie kann man sich auf den Unterarmstand vorbereiten?
Eine gute Vorbereitung auf den Unterarmstand umfasst das Stärken der Schultern und des Rumpfs sowie das Arbeiten an der Flexibilität. Übungen wie der „Delfin“, der „Seitliche Plank“ und die „Krähe“ sind hervorragende Vorbereitungshaltungen. Auch Dehnübungen für die Schultern und den Rücken sind wertvoll, um genügend Beweglichkeit zu gewährleisten. Regelmäßiges Üben dieser vorbereitenden Haltungen erleichtert den Übergang zum Unterarmstand.
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