Überblick
Vashistasana, auch bekannt als Seitliche Planke, ist eine kraftvolle Yoga-Position, die nach dem Weisen Vashista benannt wurde. Diese Asana fördert nicht nur die physische Stärke, sondern auch das Gleichgewicht und die Konzentration. Vashistasana gehört zu den fortgeschrittenen Asanas und erfordert ein hohes Maß an Kraft und Stabilität, vor allem in der Körpermitte und den Armen.
Wie wird Vashistasana korrekt ausgeführt?
Um Vashistasana richtig auszuführen, beginnen Sie in der Plankenposition. Verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Hand und drehen Sie den Körper so, dass die Füße übereinander stehen. Heben Sie den linken Arm Richtung Decke und halten Sie die Position. Die Hüften bleiben dabei gehoben, der Körper bildet eine gerade Linie. Halten Sie den Blick auf die linke Hand gerichtet. Atmen Sie gleichmäßig und versuchen Sie, die Position für mehrere Atemzüge zu halten.
Welche Muskulatur wird in Vashistasana gestärkt?
Diese Asana stärkt vor allem die Core-Muskulatur, also die Bauch- und Rückenmuskeln, sowie die Schultern und Arme. Zusätzlich werden die seitlichen Rumpfmuskeln und die Beinmuskulatur aktiviert. Durch das Halten der Seitlage werden zudem die kleinen stabilisierenden Muskeln rund um die Wirbelsäule und die Gelenke gestärkt.
Was sind die Vorteile von Vashistasana?
Neben der Stärkung der Muskulatur fördert Vashistasana das Gleichgewicht und die Körperspannung. Sie verbessert die Körperhaltung und hilft, die Gedanken zu fokussieren. Da diese Position den gesamten Körper beansprucht, trägt sie auch zur ganzheitlichen Fitness bei. Zudem kann sie durch die sanfte Dehnung der Flanken die Flexibilität im Oberkörper steigern.
Gibt es Varianten von Vashistasana?
Ja, es gibt mehrere Varianten dieser Asana, die unterschiedliche Schwierigkeitsgrade bieten. Eine geläufige Variation ist das Heben eines Beins in der Seitlage, um die Herausforderung zu erhöhen. Eine andere Möglichkeit ist das Unterstützen mit dem unteren Knie auf dem Boden, was die Asana für Einsteiger erleichtert. Für Fortgeschrittene gibt es die Möglichkeit, den oberen Fuß anzuheben und in der Luft zu halten (Vashistasana II).
Wie unterscheidet sich Vashistasana von der regulären Planke?
Im Vergleich zur regulären Planke (Phalakasana), bei der der Körper parallel zum Boden ausgerichtet ist und auf Händen und Füßen ruht, erfolgt in Vashistasana die Gewichtsverlagerung zu einer Hand und das Öffnen zur Seite. Dies erfordert ein höheres Maß an Körperbeherrschung und spricht zusätzlich die stabilisierende Muskulatur der seitlichen Körperpartien an.
Wer sollte Vashistasana meiden?
Personen mit Handgelenksproblemen, Schulterverletzungen oder stark eingeschränkter Mobilität in den Flanken sollten diese Asana entweder meiden oder sehr vorsichtig angehen. Es empfiehlt sich, zunächst unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers zu praktizieren, um Fehlhaltungen und Verletzungen zu vermeiden.
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