Überblick
Um erfolgreich Yoga-Standhaltungen auszuführen und von deren vielen Vorteilen zu profitieren, ist ein fundiertes Verständnis der verschiedenen Positionen entscheidend. Dieser Beitrag bietet eine ausführliche Übersicht über wichtige Standhaltungen im Yoga und gibt detaillierte Anleitungen zur korrekten Ausführung.
Was ist der Berg (Tadasana) und wie wird er ausgeführt?
Tadasana oder der Berg ist die Basis vieler anderer Yoga-Positionen. Diese Haltung fördert das Gleichgewicht und die Körperausrichtung. Beginnen Sie im aufrechten Stand, die Füße zusammen oder leicht geöffnet. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an, heben Sie Ihre Kniescheiben und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Stellen Sie sich vor, dass eine unsichtbare Schnur Ihren Scheitelpunkt zur Decke zieht. Die Schultern sollten entspannt nach unten und hinten gerollt werden, während die Arme locker an den Seiten hängen. Atmen Sie gleichmäßig und konzentrieren Sie sich auf den festen Stand.
Wie wird der Krieger I (Virabhadrasana I) korrekt ausgeführt?
Der Krieger I ist eine kraftvolle Haltung, die die Beinmuskulatur stärkt und den Oberkörper dehnt. Beginnen Sie im Tadasana. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück, etwa 1 bis 1,5 Meter. Drehen Sie Ihren rechten Fuß leicht nach außen, so dass die Zehen einen Winkel von etwa 45 Grad bilden. Beugen Sie das linke Knie direkt über dem Knöchel, während das rechte Bein gestreckt bleibt. Heben Sie die Arme über den Kopf und halten Sie die Handflächen zusammen. Achten Sie darauf, die Hüften nach vorne auszurichten. Diese Position öffnet die Hüften und den Brustkorb, während die Beine intensiv arbeiten.
Wie wird der Krieger II (Virabhadrasana II) ausgeführt?
Der Krieger II ist besonders nützlich zur Stärkung der Beine und zur Öffnung der Hüften. Starten Sie wieder im Tadasana. Machen Sie erneut einen großen Schritt nach hinten mit dem rechten Fuß. Drehen Sie den hinteren Fuß um 90 Grad nach außen, so dass er parallel zum kurzen Mattenrand ist. Beugen Sie das vordere Knie, während das hintere Bein gestreckt bleibt. Breiten Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus, mit den Handflächen nach unten. Die Hüften sollten zur Seite geöffnet sein, die Schultern entspannt. Schauen Sie über Ihre vordere Hand hinaus und halten Sie diese Position stabil.
Was ist der Baum (Vrksasana) und wie wird er gemacht?
Vrksasana oder die Baumhaltung ist herausfordernd für das Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur. Beginnen Sie im Tadasana. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und heben Sie den rechten Fuß. Platzieren Sie den rechten Fuß an der Innenseite des linken Oberschenkels oder der Wade, vermeiden Sie das Kniegelenk. Die Hände können in Namaste-Position vor dem Herzen gehalten oder über den Kopf gestreckt werden. Achten Sie darauf, das Becken nicht nach außen zu kippen und halten Sie Ihre Blickrichtung auf einen festen Punkt, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Wie wird das Dreieck (Trikonasana) korrekt ausgeführt?
Die Trikonasana dehnt die Flanken und Beine und stärkt die Hüften. Beginnen Sie im Tadasana und machen Sie einen großen Schritt zur Seite. Die Füße sollten etwa 1 bis 1,5 Meter auseinander stehen. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen. Strecken Sie die Arme parallel zum Boden und beugen Sie sich mit geradem Rücken zur rechten Seite, wobei Sie die rechte Hand zum Schienbein, Knöchel oder zum Boden bringen. Der linke Arm zeigt direkt zur Decke, und der Blick kann zur oberen Hand oder nach vorne gerichtet werden.
Wie wird der Stuhl (Utkatasana) ausgeführt?
Utkatasana, die Stuhlhaltung, baut Kraft in den Beinen und im Rumpf auf. Starten Sie im Tadasana. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen. Heben Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Der Rücken bleibt gerade, und das Gewicht sollte mehr auf den Fersen lasten als auf den Zehen. Halten Sie den Blick nach vorn und atmen Sie tief.
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