Überblick
Der Vierfüßlerstand, auch bekannt als Tabletop-Position, ist eine der grundlegenden Haltungen im Yoga. Diese Position dient als Ausgangspunkt für viele andere Yoga-Posen und hilft, die Wirbelsäule zu dehnen und zu stabilisieren. Hier erfährst du, wie du den Vierfüßlerstand korrekt ausführst, welche Vorteile er bietet und welche häufigen Fehler vermieden werden sollten.
Wie wird der Vierfüßlerstand eingenommen?
Um den Vierfüßlerstand einzunehmen, beginne auf deinen Händen und Knien. Die Handgelenke sollten direkt unter den Schultern positioniert sein, während die Knie in einer Linie mit den Hüften stehen. Deine Finger sind gespreizt, um eine stabile Basis zu bieten. Der Blick geht nach unten, der Nacken ist dabei in einer Linie mit der Wirbelsäule. Achte darauf, dass dein Rücken weder durchhängt noch gewölbt ist, sondern eine neutrale Position einnimmt.
Welche Vorteile bringt der Vierfüßlerstand?
Der Vierfüßlerstand stärkt Rücken, Arme und Bauchmuskeln. Er hilft, die Körperhaltung zu verbessern und kann Rückenschmerzen lindern. Darüber hinaus ist diese Position ideal, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu fördern und die Balance zu verbessern.
Welche häufigen Fehler sollten vermieden werden?
Einer der häufigsten Fehler im Vierfüßlerstand ist ein Durchhängen des Rückens oder eine übermäßige Wölbung der Wirbelsäule. Beide Fehler können zu Verspannungen führen und die Wirbelsäule unnötig belasten. Ein weiterer Fehler ist die falsche Hand- und Fußpositionierung. Die Hände sollten fest auf dem Boden verankert sein, während die Knie hüftbreit auseinander stehen. Vermeide es auch, den Kopf zu sehr nach oben oder unten zu neigen.
Wie kann der Vierfüßlerstand variiert werden?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Vierfüßlerstand zu variieren. Eine beliebte Variation ist der Katzen-Kuh-Flow (Marjaryasana-Bitilasana), bei dem die Wirbelsäule abwechselnd gerundet und gewölbt wird. Eine andere Möglichkeit ist das Anheben eines Arms oder Beins, um die Balance und Koordination zu trainieren. Fortgeschrittene können auch den Tiger-Pose (Vyaghrasana) ausprobieren, bei dem ein Bein gestreckt und angehoben wird.
Für wen ist der Vierfüßlerstand geeignet?
Der Vierfüßlerstand ist eine universelle Pose und somit für alle Fitness-Levels geeignet. Egal ob Anfänger oder fortgeschrittener Yogi, diese Haltung kann an jedes Niveau angepasst werden. Schwangere Frauen und Personen mit Schulter- oder Knieverletzungen sollten jedoch Vorsicht walten lassen und eventuell Rücksprache mit einem Arzt oder erfahrenen Yoga-Lehrer halten.
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