Überblick
Der Vierfüßlerstand im Yoga, auch bekannt als Bharmanasana, ist eine grundlegende Yoga-Position, die oft als Ausgangs- oder Ruheposition in verschiedenen Asanas verwendet wird. Diese Haltung stärkt die Körpermitte, verbessert die Balance und bereitet den Körper auf komplexere Posen vor.
Wie wird der Vierfüßlerstand im Yoga richtig ausgeführt?
Um den Vierfüßlerstand korrekt auszuführen, gehe zunächst auf Hände und Knie. Die Hände sollten schulterbreit, die Knie hüftbreit auseinander positioniert sein. Die Handgelenke befinden sich genau unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften. Der Rücken bleibt gerade, der Blick ist nach unten gerichtet. Achte darauf, dass die Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt, ohne Durchbiegen oder Rundung.
Welche Vorteile bietet der Vierfüßlerstand?
Der Vierfüßlerstand hat vielseitige Vorteile. Er stärkt die Arme, Schultern und die Rückenstrecker. Die Haltung dient als sanfte Einführung in die Rückbeugen, zum Beispiel im Katze-Kuh-Fluss. Zudem fördert diese Position die Koordination und das Bewusstsein für die Körpermitte. Der Vierfüßlerstand kann Rückenschmerzen lindern und hilft, die Wirbelsäule zu mobilisieren und zu dehnen.
Welche häufigen Fehler sollten vermieden werden?
Ein häufiger Fehler im Vierfüßlerstand ist das Durchhängen im Rücken oder eine zu starke Rundung der Wirbelsäule. Auch sollten die Hände nicht zu weit vorne oder hinten aufgesetzt werden. Wichtig ist, dass Handgelenke, Schultern, Hüften und Knie in einer Linie stehen. Übermäßige Spannung im Nacken oder das Verkrampfen der Finger kann ebenfalls vermieden werden, indem der Blick nach unten gerichtet bleibt und die Finger entspannt auf der Matte sind.
Für wen ist der Vierfüßlerstand geeignet?
Der Vierfüßlerstand ist grundsätzlich für Yoga-Praktizierende aller Levels geeignet, von Anfänger bis Fortgeschrittene. Besonders Menschen mit Rückenschmerzen oder Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich profitieren von dieser Stellung. Sie kann jedoch bei akuten Handgelenksproblemen oder Kniebeschwerden unangenehm sein. In diesen Fällen bieten sich Anpassungen an, beispielsweise können die Handgelenke auf Fäusten oder Handflächen erhoben oder Kissen unter die Knie gelegt werden.
Gibt es Variationen des Vierfüßlerstands?
Es gibt mehrere Variationen des Vierfüßlerstands, die auf unterschiedliche Bedürfnisse und Yoga-Übungen eingehen. Eine häufige Variation ist die Katze-Kuh-Haltung (Marjaryasana-Bitilasana), bei der der Rücken abwechselnd durchgebogen und gerundet wird. Diese dynamische Version mobilisiert die Wirbelsäule und verbessert die Flexibilität. Eine andere Variation ist das Anheben des rechten Armes und linken Beines, um die Balance und Koordination zu fördern.
Wie kann der Vierfüßlerstand in eine Yoga-Sequenz integriert werden?
Der Vierfüßlerstand dient oft als Übergangsposition in verschiedenen Yoga-Sequenzen. Er ist der Ausgangspunkt für Übungen wie Balasana (Kindhaltung), Phalakasana (Brettposition) oder Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund). In der Sonnengruß-Sequenz (Surya Namaskar) kann er verwendet werden, um vom Stehen in den herabschauenden Hund zu wechseln. Der Vierfüßlerstand wird oft in sanften Yoga-Stunden, therapeutischen Yoga-Sessions und als Aufwärmübung genutzt.
Danach wird auch oft gesucht:
Bharmanasana, Katze-Kuh-Haltung, Yoga für Anfänger, Rückenschmerzen Yoga, Schulterübungen Yoga, Yoga-Positionen für Flexibilität, Yoga-Basics, Yoga zur Entspannung, Yoga-Sequenzen, Yoga-Übungen für Balance
