Überblick
Die Delfin-Pose (auch als Ardha Pincha Mayurasana bekannt) ist eine weit verbreitete Yoga-Übung, die insbesondere Schultern, Arme und den Oberkörper stärkt. Sie fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Beine, was sie zu einer wertvollen Pose innerhalb des Yoga-Repertoires macht.
Wie führt man die Delfin-Pose korrekt aus?
Um die Delfin-Pose einzunehmen, beginnt man in der Vierfüßlerposition auf der Yogamatte. Die Unterarme werden schulterbreit platziert, die Hände ineinander verschränkt. Wichtig ist, dass die Ellbogen direkt unter den Schultern ruhen. Anschließend werden die Knie gehoben und das Becken nach oben gedrückt, ähnlich wie im herabschauenden Hund, aber mit dem Gewicht auf den Unterarmen anstatt auf den Händen. Die Fersen bleiben idealerweise auf dem Boden oder werden leicht gehoben, um den Rücken zu dehnen.
Welche Vorteile bietet die Delfin-Pose?
Die Delfin-Pose stärkt nicht nur die Schultern und Arme, sondern auch die Beine und den Rumpf. Sie dehnt die Oberschenkelmuskulatur, verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und fördert die allgemeine Balance. Diese Asana ist ideal, um Verspannungen im oberen Rücken zu lösen und kann helfen, die Haltung zu verbessern. Zudem ist sie eine hervorragende Vorbereitung für anspruchsvollere Posen wie den Kopfstand.
Was unterscheidet die Delfin-Pose vom herabschauenden Hund?
Obwohl die Delfin-Pose und der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) auf den ersten Blick ähnlich erscheinen, gibt es signifikante Unterschiede. Während beim herabschauenden Hund das Gewicht auf den Handflächen ruht, stützt die Delfin-Pose den Körper auf den Unterarmen. Dies bietet eine intensivere Dehnung der Schultern und kann als Einstieg für inversive Posen wie den Unterarmstand dienen. Beide Posen aktivieren und dehnen verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich stark.
Welche typischen Fehler sollte man vermeiden?
Ein häufiger Fehler in der Delfin-Pose besteht darin, die Ellbogen zu weit auseinander zu setzen, wodurch die Schultern stärker belastet werden können. Die Ellbogen sollten stets schulterbreit bleiben. Ebenso wichtig ist es, den unteren Rücken nicht durchhängen zu lassen – das Becken sollte aktiv nach oben gedrückt werden, um die optimale Dehnung zu erzielen. Achte darauf, die Nackenmuskulatur zu entspannen und die Fersen sanft in Richtung Boden zu drücken.
Wer sollte die Delfin-Pose nicht ausführen?
Die Delfin-Pose ist grundsätzlich für die meisten Yoga-Praktizierenden geeignet, allerdings sollten Personen mit Schulterverletzungen oder akuten Nackenproblemen vorsichtig sein oder die Pose nach Rücksprache mit einem qualifizierten Yoga-Lehrer anpassen. Schwangere Frauen sollten vor der Ausführung solcher Übungen ebenfalls ärztlichen Rat einholen.
Welche Vorbereitungs- und Ergänzungsübungen gibt es?
Zur Vorbereitung auf die Delfin-Pose können Übungen wie die Planke (Phalakasana) und der herabschauende Hund hilfreich sein. Diese Posen stärken die nötigen Muskelgruppen und fördern die Flexibilität. Als ergänzende Übungen eignen sich der Kopfstand oder der Unterarmstand, wobei die Delfin-Pose als Zwischenstufe dienen kann, um das Gleichgewicht und die Kraft zu verbessern.
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