Überblick
Adho Mukha Svanasana, auch bekannt als der „herabschauende Hund“, ist eine der bekanntesten und am häufigsten praktizierten Asanas im Yoga. Diese Haltung gehört zu den grundlegenden Positionen im Hatha Yoga und Ashtanga Yoga. Der Name leitet sich aus dem Sanskrit ab: Adho bedeutet „unten“, Mukha bedeutet „Gesicht“ und Svanasana bedeutet „Hundehaltung“.
Welche Vorteile bietet Adho Mukha Svanasana?
Adho Mukha Svanasana bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Körper und Geist. Diese Asana hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, den Rücken zu strecken und die Schultern zu öffnen. Sie kann dabei helfen, die Durchblutung zu fördern und den Körper zu entspannen. Durch die Umkehrhaltung wird das Herz über den Kopf gestellt, was eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat und den Stressabbau unterstützt.
Darüber hinaus trägt Adho Mukha Svanasana zur Stärkung der Handgelenke, Arme und des gesamten Rumpfes bei. Regelmäßiges Üben kann auch die Flexibilität der Beine erhöhen und die Haltung verbessern.
Wie wird Adho Mukha Svanasana korrekt ausgeführt?
Um Adho Mukha Svanasana korrekt auszuführen, beginnen Sie in der Vierfüßlerstellung. Die Hände sollten schulterbreit, die Knie hüftbreit aufgestellt sein. Die Finger sind gespreizt, und der Mittelfinger zeigt nach vorne. Drücken Sie nun die Hände fest in die Matte und heben Sie die Knie vom Boden ab. Strecken Sie die Beine und schieben Sie die Sitzknochen nach oben. Der Körper bildet dabei ein umgekehrtes „V“.
Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Fersen in Richtung Boden zu drücken. Die Schultern ziehen weg von den Ohren, und der Kopf wird zwischen den Armen gehalten. Atmen Sie tief und gleichmäßig in dieser Position.
Welche häufigen Fehler treten bei Adho Mukha Svanasana auf?
Beim Üben von Adho Mukha Svanasana treten einige häufige Fehler auf. Ein häufiger Fehler ist es, den Rücken zu sehr zu krümmen, was zu einer Überlastung der Schultern und des Nackens führen kann. Stattdessen sollte der Rücken immer gerade gehalten und der Schwerpunkt auf die Dehnung der Beine und die Streckung des Rückens gelegt werden.
Ein weiterer Fehler ist es, die Ellbogen zu sehr durchzudrücken und damit die Gelenke unnötig zu belasten. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt bleiben. Auch die Position der Handgelenke ist wichtig – diese sollten nicht überbeansprucht, sondern gleichmäßig belastet werden.
Was sollte man bei gesundheitlichen Problemen beachten?
Menschen mit Handgelenks-, Schulter- oder Rückenproblemen sollten Adho Mukha Svanasana mit Vorsicht üben. Bei akuten Verletzungen oder Schmerzen ist es ratsam, die Asana anzupassen oder auf Alternativen zurückzugreifen. Auch bei Bluthochdruck oder Glaukom sollte die Haltung vermieden oder nur nach Rücksprache mit einem Arzt geübt werden.
Yoga-Anfänger können die Haltung auch erleichtern, indem sie die Knie leicht gebeugt lassen und eine Decke oder einen Block unter die Hände legen, um die Belastung zu reduzieren.
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